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Cómo aliviar el dolor de espalda durante el embarazo: estiramiento en la pared y flexión del cuerpo

Antes de hacer estos ejercicios, consulte a su proveedor de atención médica para cerciorarse de que sean seguros para usted. Pregúntele cuántas veces al día debe hacer cada ejercicio.

Mujer embarazada de pie con la espalda apoyada contra la pared haciendo un ejercicio de estiramiento contra la pared.

Mujer embarazada de pie haciendo un ejercicio de flexionar el cuerpo.

Estiramiento en la pared

Flexión del cuerpo

Estiramiento en la pared

Este ejercicio fortalece y relaja los músculos de la parte alta de la espalda:

  1. Inclínese contra una pared y coloque una almohada firme o una toalla enrollada debajo que los omóplatos. Sus pies deberán estar a 12 pulgadas de distancia de la pared y a la misma separación de sus hombros. Meta la barbilla para adentro.

  2. Respire. Empuje los hombros, el cuello y la cabeza contra la pared. Sentirá un leve estiramiento en los hombros.

  3. Mantenga esta posición y cuente hasta 5. Luego, bote el aire y relaje los hombros y el cuello.

Flexión del cuerpo

Este ejercicio le ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y las nalgas:

  1. Párese con las piernas colocadas a la misma distancia de separación de los hombros. Póngase las manos en la parte alta de los muslos y flexione ligeramente las rodillas.

  2. Inclínese lentamente hacia delante, doblándose a la altura de las caderas. Mueva las caderas hacia atrás y mantenga los hombros hacia arriba. Asegúrese de mantener la espalda derecha. Sentirá un leve estiramiento en la parte alta de los muslos. También sentirá cómo los músculos de la espalda la ayudan a mantener su posición.

  3. Mantenga esta posición y cuente hasta 5; luego, enderécese.

Revisor médico: Freeborn, Donna, PhD, CNM, FNP
Revisor médico: Sacks, Daniel, MD, FACOG
Última revisión: 2/1/2018
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