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Dolor de espalda durante el embarazo: Adopte una postura correcta

Mujer embarazada parada con un pie elevado apoyado en un bloque bajo.
Cuando esté de pie, apoyar un pie sobre un bloque bajo puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Es probable que su postura actual sea diferente a la que adoptaba antes de estar embarazada. ¿Sabía usted que pararse, sentarse o acostarse de ciertas maneras puede causarle dolor en la espalda? Para aliviar el dolor, adopte posturas que permitan que su cuerpo quede cómodamente apoyado. 

Sugerencias para una buena postura

Adoptar una buena postura significa colocarse de forma tal que la columna vertebral esté en línea recta y que los músculos puedan funcionar sin tensión alguna. Para adoptar una buena postura:

  • Levante el pecho y la cabeza. Trate de mantener las orejas alineadas con los hombros.

  • Utilice los músculos abdominales para contraer el abdomen. Esto reduce el peso que debe soportar la espalda.

  • Mantenga la pelvis nivelada. Piense en la pelvis como si se tratara de un recipiente lleno de agua que se derramará si se inclina demasiado hacia adelante o hacia atrás.

Al estar de pie

Si debe permanecer parada durante largos períodos, trate de cambiar de posición cada 15 minutos. De esta manera, permite que los músculos descansen. Además, al estar de pie:

  • Mantenga las piernas ligeramente separadas a fin de equilibrar su peso.

  • Coloque un pie sobre un libro, un borde o un taburete bajo. Cambie de pie cada pocos minutos.

  • Póngase zapatos cómodos con suelas acolchadas y soporte de arco como, por ejemplo, los zapatos de tenis.

Al sentarse

Al sentarse en una silla o en un automóvil, asegúrese de que la curva lumbar de su columna vertebral quede debidamente apoyada. Utilice una silla que tenga apoyo lumbar o colóquese una almohada firme en la parte baja de la espalda. Además, trate de hacer lo siguiente:

  • Siéntese con las rodillas un tanto más bajas que las caderas. No cruce sus piernas.

  • Tome respiraciones profundas con frecuencia. Esto le ayudará a mantener la columna vertebral y el abdomen en la mejor posición.

  • Cambie de actividad cada hora. Por ejemplo, levántese de su escritorio y dé un paseo de cinco minutos alrededor de la oficina.

Al acostarse

Para acostarse de manera segura y cómoda:

  • Acuéstese de lado con las rodillas ligeramente flexionadas. Esto aliviará la tensión del útero y mejorará el flujo de sangre a su bebé.

  • Póngase almohadas debajo del abdomen y entre las rodillas.

  • Para salir de la cama, gire el cuerpo hacia un lado. Utilice los brazos para sentarse. Arrímese hacia el borde de la cama y ponga los pies en el piso. Inclínese hacia adelante y utilice los músculos de las piernas para ponerse de pie.

  • Considere invertir en un colchón firme.

Al levantar peso

Para cargar elementos de forma segura:

  • No se agache doblándose a la altura de la cintura para levantar objetos. En cambio, agáchese, flexione las rodillas y mantenga la espalda derecha.

Revisor médico: Freeborn, Donna, PhD, CNM, FNP
Revisor médico: Sacks, Daniel, MD, FACOG
Última revisión: 2/1/2018
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